چگونه برای اولین بار شنا یاد بگیریم ؟ نحوه صحیح شنا و حرکت دست ها و پاها در آب چگونه است؟ آموزش روش صحیح شنا کردن + عکس و فیلم کسی به درستی نمی داند …
درجه حرارت آب وهوا
مدت توقف در آب وابسته به مقدار درجه حرارت آب و هوا بستگی دارد . برنامه ی آموزشی هنگامی می تواند موفقیت آمیز باشد که کارآموزان در آب احساس آرامش نمایند . مثلاً سرد بودن آب باعث لرزش کارآموزان شناگر شده و این امر به نوبه ی خود در بازده ی کلاس اثر منفی خواهد داشت . در ضمن کودکان و نوجوانان از نظر تطبیق و هماهنگی گردش خون نسبت به بزرگسالان با اشکالاتی مواجههستند . درجه ی حرارت آب برای بزرگسالان باید ۲۷- ۲۵ درجه و برای کودکان ۳۰-۲۸ درجه باشد . بنابراین تعلیم شنا برای مبتدیان در استخر سرپوشیده مناسب تر از استخر رو باز است ، برای توفیق بیشتر در مراحل آموزشی لازم است به محض اینکه مبتدیان احساس سرما و لرزش و عدم علاقه مندی از خود نشان دادند به سرعت کلاس را تعطیل کنند .
۱ – غوطه وری
کار آموز شناگر باید بیاموزد که خود را مطمئن و متناسب در آب متعادل کرده و با اراده خود را به زیر آب کشیده و جهات مختلف را تشخیص دهد .
او باید زمانی که در آب غوطه وراست چشم هایش را باز نگهدارد . در ابتدا کار آموز به محض اینکه سرش را از آب بیرون آورد چشم هایش را تند تند دست می کشد این عمل نشان دهنده ترس زیاداست . با صبر و حوصله و تحمل زیاد می توان این ترس را از کار آموز گرفت . در نتیجه کارآموز باید یاد بگیرد که چشم های خود را در مدت طولاتی تری در آب باز نگاهدارد و یا بهتر خود را در آب به حالت غوطه وری در آورد . بدین ترتیب کار آموز شناگر تجربه های لازم را برای پیشرفت در مراحل بعدی پیدا خواهد کرد .
نکته : در هنگام فرو رفتن ساده در آب سر باید به تدریج زیر آب فرو رود .
صورت باید روی آب قرار گیرد و عمل بازدم ( نفس را خالی کردن ) در زیر آب صورت گیرد .
۲ – پرش در آب
برای کسب اطمینان بیشتر،پرش در آب نقش مهمی را ایفاء می نماید به خصوص اگر این پرش با غوطه وری همراه باشد . پرش در آب اگر با غوطه وری همراه باشد، جسارت کارآموز شناگر را زیاد می کند و به او اعتماد به نفس خواهد داد . کارآموز شناگر روی لبه ی استخر می نشیند و داخل آب می پرد . بعد با حالت زانو جمع به داخل آب می پرد باید به کار آموز شناگر آموزش داد که پس از یک پرش در آب چگونه می تواند بدن خود را به حالت غوطه وری در آب در آورد .
۳- تنفس
در شنا تنفس یکنواخت و ارادی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است.تنفس و یا به طور کلی عمل دم و بازدم با ریتم حرکات شنا باید هماهنگ باشد،زیرا در غیر این صورت مانعی در اجرای حرکات شنا به وجودمی آید . پس کارآموز شناگر باید بیاموزد که چطور در آب به طور صحیح تنفس نماید .
با توجه به اینکه ورزش شنا احتیاج به استقامت زیاد دارد ، بنابراین باید خوب به این امر توجه شود . به کارآموز باید گفت که اگر نفس را در سینه حبس کند و خیلی آرام زانوها را به طرف شکم جمع کند و پاها را آرام از کف استخر جدا سازد ، در این صورت حالت شناوری پیدا می کند . یعنی به محض اینکه به زیر آب برود بلافاصله کم کم به سطح آب می آید و حالت شناور بودن خود را احساس می کند و از این کار لذت می برد . ناگفته نماندکه مربی چند بار این حرکت را قبل از کار آموز انجام می دهد .
۴- سرخوردن
یکی دیگر از اصولی که به عنوان اصل اساسی شنا می توان محسوب کرد سرخوردناست . پس از اینکه کار آموز شناگر قادر شد خود را بدون استفاده از دست و پا در آب غوطه ور نماید می توان سرخوردن را به او آموزش داد . پس از اجرای حرکات مناسب در آب قبل از هر چیز کارآموز شناگر باید بیاموزد که چگونه بدن خود را به حالت افقی روی آب حفظ نماید تا بدین وسیله بدنش را در آب متعادل نگاه دارد . با کسب تجربه کافی ، کارآموز شناگر می آموزد که پس از یک دم عمیق بدن خود را به حالت متعادل و مناسب در آب حفظ نماید . و از این حالت با گذاشتن پا به دیوار استخر و وارد آوردن فشار توسط پنجه های پا به دیوار ، کار آموز شناگر در مسیر شنا سر می خورد .
سرخوردن بر روی آب می تواند به چند روش انجام شود:
بهترین روش در ابتدای آموزش اینست که مربی دست های شاگرد را در حالت شناوری گرفته و بکشد و بعد از کشش بلافاصله دست های شاگرد را رها کند تا اینکه شاگرد از سرخوردن لذت ببرد .
حالت دیگر این است که وقتی کارآموز شناگر به حالت شناور بر روی آب است ، مربی از کارآموز می خواهد که سر بخورد ، به محض سرخوردن ، مربی دستش را در کف پاهای شاگرد گذاشته واو را به طرف جلو هل می دهد . کار آموز از این حرکت خوشش می آید و می بیندکه به راحتی بر روی آب پیش روی می نماید .
حالت دیگر اینست که مربی دست هایش را زیر شکم کارآموز شناگر قرار داده واو را به طرف جلو می برد .
سرخوردن بر روی آب با فشار یک پا به دیواره استخر
برای اینکه شاگرد عمل شناوری توام با پیشروی در آب به حالت خوابیده بر روی شکم را حس نماید،لازم است که با کمک گرفتن از دیواره استخر و فشار پا به دیواره اینکار را انجام دهد ، مطابق شکل زیر شاگرد کنار استخر می ایستد و در حالی که دستهایش بالای سرش است ،آرنجها کشیده و بازوانش به گوشهایش چسبیده اند یک پایش را به دیواره استخر می گذارد . مایوی شناگر به دیواره چسبیده است بدن را به طرف جلو خم می نماید ( بدون اینکه سرش از دستانش خارج شود )
با گرفتن یک نفس عمیق و با فشار به دیواره استخر توسط یک پا به طرف سطح آب سر می خورد و در این حالت دستها ،رانها و به طور کلی بدن کشیده است و سر هنوز در بین دستان قراردارد.
پس از تمام شدن هوای درون ششها و یا فرو افتادن پاها از حالت افقی می ایستد . به طور معمول بیشتر شناگران موقع بلند شدن و ایستادن از حالت سرخوردن به علت اینکه سرو بالاتنه را بالا میاورند در حالیکه هنوز پاهایشان زیر بدنشان قرار نگرفته است تلوتلو می خورند بایدبه آنان گفته شود موقعی که می خواهد بایستد وعمل سرخوردن شما تمام شده است قبل از خارج کردن سر و بالا تنه از آب اول پاها را به زیر شکم جمع نموده و به کف استخر و پس از اطمینان از اینکه پاهایتان روی زمین است سر را بلند کنید این حرکت را چند بار تکرار کنید .
تمرینات آموزشی شنا
۱- کارآموز شناگر همانند شکل زیر روی لبه استخربه قراری که هر دو دست به عقب تکیه داده شده می نشیند. در این حالت ساق هر دو پا آویزان در داخل آب قرار می گیرند. زانو ها به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دارند و درحالی که پنجه هردو پا به طرف ساق پاها و خارج متمایل می باشند ، کارآموز شنا گر با هردو پای خود دایره ای را درآب ترسیم می نماید.
در هنگام اجرای این حرکت، آب توسط کف پای کارآموز فشرده می شود. در انتهای حرکت ، پنجه ی پاها ، مجددا کشیده شده و هر دو پا مستقیم در مجاورت یکدیگر قرارمی گیرند تا حرکت بعدی را شروع نمایند.
۲- همانند شکل زیر با گرفتن موج گیر روی سطح صورت را بین دو دست بر روی سطح آب قرار می دهیم . در این حالت مبادرت به انجام پای قورباغه می نماییم. زانوها نباید به هنگام زدن ضربه ازیکدیگر فاصله داشته باشند. کارآموز باید حالت جمع ، باز بسته را فراموش نکند. حتما مربی بایستی این حرکت را قبل از اینکه کارآموز انجام دهد، خود به او نشان دهد.
۳- تمرین ترکیبی : برای اینکه حرکت پا بهتر وموثرتر آموزش داده شود، کار آموز روی آب به شکم دراز می کشد. برای تعادل بهتر با یک دست موج گیر و با دست دیگر کمی پایین تر ازموج گیر را کار آموز می گیرد. نفر دوم با گرفتن کف پای نفری که دراز کشیده، عمل مقاومت آب را درمقابل فشار کف و ساق پا به عقب انجام می دهد.
۴- همانند شکل زیر با گرفتن تخته شنا توسط دو دست، مسافت های کوتاه بدون تنفس همراه با پای قورباغه طی شود.
۵- انجام تمرین شماره ۴ بدون استفاده از تخته شنا. دست ها کاملا کشیده و صورت در بین دست ها قرار می گیرد.
۶- کارآموز شناگر در حالی که بر روی شکم در سطح آب دراز کشیده است مبادرت به انجام پای قورباغه می نماید. ضمنا درهمین حالت نفر دوم دست های نفر اول را گرفته و آهسته به عقب گام بر می دارد.
اشتباهات رایج و روش صحیح آن
اشتباه : زانوها بیش از حد معمول از یکدیگر جدا و باز شوند.
اصلاح : زانوها نباید بیش از عرض شانه از یکدیگر جدا شوند.
اشتباه : کشیدگی پنجه پاها در هنگام وارد کردن فشار توسط کف پا به آب .
اصلاح: کف پا به طرف خارج چرخانیده شود و پنجه پاها به طرف انگشت کوچک پا رانده شود.
اشتباه : کشیدن زانو به زیر شکم
اصلاح : کف پاها درابتدای مرحله فشارباید به سطح آب متمایل باشد.
دومین بخش آموزش، حرکت یا کشش دستها درشنای قورباغه
توصیف حرکت دست
دست ها با فاصله ای درحدود ۲۰-۱۵ سانتی متر در زیر آب با آرنج های کشیده ، آب را به طرفین و انتهای بدن می کشند . ضمنا کف دست ها به طور مورب به طرف خارج از بدن قرارخواهند داشت.
هنگامی که دست ها از طرفین درحدود ۴۰-۳۰ سانتی متر از یکدیگر جدا شدند، مفصل آرنج شروع به خم شدن مینماید. با خم شدن مفصل آرنج ها بازوها و دست ها می توانند حول محور طولی خود به حرکت درآیند.
توجه داشته باشید که جهت آرنج ها به طرف بالا بوده و در تمام مرحله ی حرکت بالاتر از سایر قسمت های زیر مفصل آرنج خواهد بود. هنگام کشش ، آرنج ها نباید به هیچ وجه از ارتفاع شانه بالاتر باشند، ولی باید نسبت به ساعد و کف دست ها در سطح بالاتری قرار داشته باشند تا به این طریق شناگر بتواند عمل کشش وفشار را بهتر انجام دهد.
درطول دامنه کشش هنگامی که مچ و کف دست ها کمی مانده در امتداد و زیر شانه قرار بگیرند ، مرحله ای است که به اندازه کافی از یکدیگر فاصله گرفته و دراین زمان فشارآغاز می گردد. مرحله فشار هنگامی شروع می شود که کف دست ها به طرف داخل حرکت می کنند و آرنج ها نیز به طرف بالاتنه آورده می شود.
پس از اتمام مرحله فشار مچ و دست ها از زیر خط میان بدن باید به جلو هدایت شوند. کف دست ها نیز باید نزدیک به یکدیگر قرار داشته باشند.
پس از اینکه دست ها کاملاً به جلو هدایت شدند، برای مدتی بسیار کوتاه درهمان حالت، بی حرکت خواهند ماند. این بی حرکتی برای سرخوردن و کشش بدن به جلو صورت می گیرد و بعد از آن کشش و حرکت مجدد دست ها آغاز می شود.
منبع :http://mehrmihan.ir/learning-to-swim/
مطالب جالب دیگر
- ۹۶/۰۱/۱۰